app_store_button

google_play_button

DK - Details page - Device banner - 894x1036

Nyd den ubegrænsede adgang til tusindvis af spændende e- og lydbøger - helt gratis

Lyt når som helst, hvor som helst 

Tyngre

Följ med på djupet när fysioterapeuterna Jacob Gudiol och William Valkeaoja snackar träning.

Tyngre Träningssnack

I veckans Tyngre Träningssnack diskuterar Jacob och Wille en ny studie där man låtit drygt 100 personer träna med antingen 9 eller 36 set varje vecka för att avgöra om det ger någon betydelsefull skillnad i muskelökningar över tid.
 
Hela studien hittar du här: A test of higher and lower fractional volumes of resistance training upon arm and thigh muscle area
 
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
 
Hålltider
 
 • (00:00:00) Introsnack om fotboll
 • (00:06:40) Styrketräningsvolym - lagom, mycket och för mycket
 • (00:08:00) Vem är James Steel och hans större styrketräningsstudier
 • (00:13:06) Osäkra mätmetoder ger osäkra resultat som är svåra att summera
 • (00:16:16) Bevisa att en skillnad är betydelsefull istället för att visa att där finns en skillnad
 • (00:17:44) Ett försök att förklara standard mean difference
 • (00:25:22) Är du bra så är det svårt att bli bättre
 • (00:27:52) Studien: 9 set i veckan vs 36 set i veckan
 • (00:38:12) Ingen betydelsefull skillnad mellan 9 och 36 set i veckan
 • (00:42:20) Datan idag pekar mot samma sak som för 20 år sedan
 • (00:51:57) Summering för stunden

Avsnitt 545: Hur många set på gymmet för maximala resultat?

American College of Sports Medicine är en av världens mest inflytelserika organisationer kring träning. De har för första gången sen 2009 uppdaterat sina riktlinjer kring styrketräning och om det blir som 2009 när de släppte sina förra rekommendationer så lär det här nya dokumentet få stor inverkan på vad till exempel personliga tränare får lära sig på sina utbildningar.
 
I det här avsnittet så diskuterar vi innehållet och vad som skiljer det från de tidigare rekommendationerna som kom ut 2009. Du kan hitta de nya riktlinjerna här om du vill läsa dem i sin helhet, American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
 
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
 
Hålltider
 
 • (00:00:00) Introsnack med endast Wille
 • (00:01:55) Nya rekommendationer och guidelines kring styrketräning från ACSM
 • (00:04:15) Om Stuart Phillip och hans tråd om de nya råden
 • (00:05:40) Frisättningen av anabola hormoner i samband med träning
 • (00:08:49) ACSM och deras guidelines har stort genomslag i träningsvärlden
 • (00:11:42) Styrketräning fungerar för att öka i styrka, muskelmassa och funktion i vardagen
 • (00:13:47) Tidigare guidelines från ACSM hade stort fokus på byggarfrågor och maximering
 • (00:16:12) Du kan styrketräna på många olika vis
 • (00:22:16) Rekommendationerna kring antalet set per vecka
 • (00:24:05) Failure och hur nära man är failure får större plats i nya rekommendationerna
 • (00:27:08) Helkroppsspass eller split och hur ska kroppen delas upp?
 • (00:30:05) Hur man ska träna explosivitet
 • (00:33:52) Saker som inte är viktiga om du uppnår de faktiska principerna
 • (00:39:12) Periodisering sägs vara dåligt undersökt och sägs inte vara viktigt
 • (00:46:33) Vad är målet med sådana här riktlinjer och vem är de riktade till?
 • (00:49:38) Summering med lite flamsande

Avsnitt 544: Nya guidelines för styrketräning från ACSM

Åtta år efter att han senast gästade podden så är Håkan Westerblad tillbaka ännu en gång. Håkan Westerblad är så förknippad med sitt område att han dyker upp som förstahandsval om man söker på "Håkan Muskler".
 
Håkan har studerat muskelceller på mikroskopisk nivå sedan 1984 och delar med sig av sin unika kunskap om allt från hur man med urmakarpincetter och ögonkirurgisaxar dissekerar fram enstaka muskelfibrer, till varför dessa fibrer har en inbyggd "strömbrytare" som räddar oss från cellulär död när energin sinar.
 
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
 
Hålltider
 
 • (00:00:00) Introsnack
 • (00:07:25) Veckans gäst, Håkan Westerblad
 • (00:12:42) De första studierna på grodmuskler
 • (00:17:35) De första muskelfiberna från däggdjur
 • (00:25:45) Vad orsakar trötthet i musklerna
 • (00:30:47) Hur studerade man om mjölksyra orsakade trötthet?
 • (00:33:17) Hur påverkar fritt fosfat musklernas förmåga att arbeta?
 • (00:39:03) Frekvensen på signalen är det som styr muskelkontraktionens kraft
 • (00:44:19) Ökad frisättning av kalcium när kroppen egentligen inte vill är inget bra
 • (00:51:54) När börjar muskelglykogenet påverka prestationen?
 • (00:59:24) Vad sker med laktat efter att det bildas?
 • (01:02:40) Hur kan tillskott som påverkar buffertkapaciteten påverka prestationen?
 • (01:06:48) Hur antioxidanter kan inverka negativt på dina träningssvar
 • (01:16:11) Hur för mycket träning ger överträningssyndrom
 • (01:20:31) Varför är du varm i kroppen timmarna efter träning?
 • (01:23:14) Det positiva med felaktiga eller mer dumma kommentarer i en debatt
 • (01:28:44) Håkans nuvarande arbete när han egentligen har gått i pension
 • (01:31:51) Arbetet med isolerade muskelceller fortsätter via Håkans tidigare adepter

Avsnitt 543: Muskelfysiologi med Håkan Westerblad

I det här avsnittet berättar Jacob för Wille hur det gick till när forskare kom fram till att LDL orsakar åderförfettning och hjärt-kärlsjukdom. Häng med från tidigt 1900-tal och studier på kaniner till studier på 60-70 talet där man visade på tydliga samband mellan kolesterol och hjärtsjukdom samtidigt som man började testa olika dieter och mediciner för att försöka påverka LDL och sen fram till idag där vi har flera olika mediciner som påverkar LDL via olika väger och får samma effekt på hälsan.
 
Det här avsnittet finns även i videoformat där du kan se illustrationer, grafer och stolpar som hjälper dig att följa med under tiden, Hur vi vet att LDL orsakar hjärtsjukdom och åderförfettning.
 
Det här avsnittet bygger en hel del på det som Jacob skrivit i en artikel på Tyngre, Varför högt kolesterol dödar folk i förtid. Där kan du hitta referenser till det som diskuteras.
 
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
 
Hålltider
 
 • (00:00:00) Introsnack
 • (00:06:47) Varför högt LDL ger åderförfettning och hjärtsjukdom
 • (00:08:52) Källor och annat bra att veta om avsnittet
 • (00:10:22) Fem olika bevis vägar som tillsammans ger en tydlig bild
 • (00:12:07) Djurstudierna som grund och för djupare förståelse
 • (00:24:40) Genetiska bevis
 • (00:36:47) Observationsstudier med konsekventa resultat världen över
 • (00:43:31) Mekanistisk förståelse för hur LDL ger ålderförfettning
 • (00:47:05) Interventionsstudierna - svårtolkade diet och livsstidstudier
 • (00:53:48) Olika mediciner började testas i interventionsstudier
 • (00:59:22) Början av 80-talet så börjar bilden bli komplett
 • (01:00:55) Första statinen blir godkänd utan att ha visat sig minska sjukdom
 • (01:04:20) Olika typer av mediciner som sänker LDL på olika vis ger samma effekt
 • (01:06:34) Vad borde anses vara normalt eller bra LDL?
 • (01:09:58) Effekterna från högt LDL är både i relation till dos och tid
 • (01:10:34) Kan man få för lågt LDL?
 • (01:12:36) En av de mest demonstrativa grafer som visar på effekten
 • (01:16:51) Summering och våra tankar

Avsnitt 542: Hur vi vet att LDL orsakar åderförfettning

Jacob och Wille diskuterar en del lyssnarfrågor i avsnitt 541 av Tyngre Träningssnack. Först ut är en lång diskussion kring vad som orsakar trötthet så man tappar fart under en längre sprint. Efter det filosiferar Wille kring hur man kan träna upp det han brukar kalla för motstånd mot trötthet.
 
Till sist diskuteras huruvida elektrolyter är en scam. Idag säljs de ofta som tillskott med påstådda hälsoeffekter men är det verkligen någon som har brist på salter?
 
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
 
Hålltider
 
 • (00:00:00) Intro om skador, träning, fotbollströjor och husdjur
 • (00:10:22) Vad begränsar orken vid längre sprint?
 • (00:41:55) Hur tränar man upp motstånd mot trötthet?
 • (00:53:15) Är elektrolyter en scam?

Avsnitt 541: Är elektrolyter en scam?

Avsnitt 540 av Tyngre Träningssnack återkommer till följetongen runt hur fysisk aktivitet påverkar ens totala energiförbrukning. Det här är en diskussion vi har haft flera gånger om som fick sin start när en forskare vid namn Pontzer presenterade en modell som han kallade för constrained model of total energy expenditure.
 
I det här avsnittet tar vi upp en ny artikel från Pontzer där han knappt 10 år efter hans första artikel har gjort lite uppdateringar i sin modell samtidigt som han förtydligar en hel del kring vad han ville få fram i den första artikeln. Ni hittar hela hans text här, The evidence for constrained total energy expenditure in humans and other animals.
 
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
 
Hålltider
 
 • (00:00:00) Introsnack med relativt glada värdar
 • (00:08:00) Debatten kring om mer rörelse ökar totala energiförbrukningen återkommer
 • (00:12:14) Olika modeller för hur totala energiförbrukningen förändras med mer träning
 • (00:14:47) Den tidiga och snabba kritiken av Pontzers constrained modell för energiförbrukning
 • (00:19:23) Pontzer (och Trexler) har nu förtydligt sin tidigare modell
 • (00:25:25) Vad Pontzer tror sker när energiförbrukningen i vila minskar något
 • (00:34:20) Att träning med diet skulle ge mycket större kompensation är möjligt men storleken lär inte vara så stor
 • (00:38:48) Styrketräning föreslås vara väldigt positivt för att inte få kompensation
 • (00:42:12) Kompensationen är inte längre 100 procent som en hel del tolkat Pontzer tidigare
 • (00:45:38) Djurstudierna visar på drastiska förändringar i total energiförbrukning
 • (00:47:57) Människor som tränar mycket har ibland förändringar i metabolismen
 • (00:55:48) Har det här någon praktisk betydelse?
 • (01:01:35) Balansen mellan livskvalitet och livslängd

Avsnitt 540: Hur mycket påverkas den totala energiförbrukningen av fysisk aktivitet?

I veckans avsnitt diskuteras huruvida det finns någon gräns för styrka som anses hälsovådlig precis som det finns för kondition. Efter det diskuteras fetmamedicinernas påverkan på idrottare. Kan de användas som någon form av doping och anses de vara doping idag?
 
Till sist går Jacob snabbt igenom forskningen kring fasta för människor och svarar på om det finns några hälsofördelar med 3 dagars fasta.
 
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
 
Hålltider
 
 • (00:00:00) Introsnack
 • (00:05:13) Vet vi hur stor del av befolkningen som har hälsofarligt låg styrka?
 • (00:24:39) Hur påverkar fetmamedicinerna idrottare och fysiska prestationsförmågan?
 • (00:34:48) Finns det några fördelar med tre dagars fasta?

Avsnitt 539: Är fetmamedicinerna dopingklassade?

I avsnitt 538 blir det en kär återkomst av ett ämne som vi diskuterade för flera år sedan – varför blir vi trötta när vi anstränger oss? Senast vi hade uppe den här frågan för en djupdykning var avsnitt 177. Sen dess har det endast skett mindre förändringar och framsteg utan någon större revolution.
 
Men Tim Noakes, även han ett återkommande namn, påstår nu på sociala medier att han har kommit på något revolutionerande. I en lång narrative review med titeln Carbohydrate Ingestion on Exercise Metabolism and Physical Performance påstår det räcker med 10 gram kolhydrater i timmen räcker för maximal prestation och att undvika att gå in i väggen.
 
Problemet med modellen är att den bygger på en halmgubbe och ignorerar en hel del studier, även studier som är utförda av Noakes själv.
 
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
 
Hålltider
 
 • (00:00:00) Introsnack - Jacob har spelat fotboll
 • (00:07:32) Introsnack - Wille har börjat cykla
 • (00:10:41) Tim Noakes har en ny modell för vad som orsakar trötthet
 • (00:13:51) Lite reflektioner kring NotebookLM
 • (00:15:46) Tidigare modeller kring trötthet vid fysisk aktivitet
 • (00:35:54) Tim Noakes historia inom tränings och kostvärlden
 • (00:38:57) Noakes tidigare modell - central governor
 • (00:43:40) Tim Noakes nya modell och marknadsföringen av den
 • (00:46:46) Artikeln verkar skriven för att användas som argument på sociala medier
 • (00:48:54) En halmgubbe och utelämnade studier
 • (00:55:36) Lågt blodsocker kan vara det som hindrar en att fortsätta
 • (01:06:59) Exempel på en utelämnad studie
 • (01:10:45) Det är skrivet för att fungera som ett retoriskt knep i miljöer där frågan inte ska lösas
 • (01:19:05) Lite exempel på sågningar från fysiologer och tidigare adepter till Noakes

Avsnitt 538: Noakes nya modell över varför vi blir trötta vid träning

Jacob och Wille diskuterar fyra olika större studier som på olika vis har undersökt hur längre uppehåll från träning påverkar resultat på sikt. Spelar det någon roll i fall du har tränat hårt i ett år om du sedan inte tränar på några år? Vilka effekter får det om du bara tränar några månader varje år och lever som vanligt den andra tiden? Och vilka effekter får det om du behöver ta en paus på ett par veckor mitt i ett träningsprogram?
 
I avsnittet går vi igenom en hel del resultat från studierna. Är det svårt att hänga med så finns det här resultaten presenterade i ett inlägg på Tyngre Träningssnack instagram från den 2 februari 2026.
 
Studierna som vi tar upp i det här avsnittet är:
 
 Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCT Long-Term Impact of Strength Training on Muscle Strength Characteristics in Older Adults Exercise Reduces Medication for Metabolic Syndrome Management: A 5-Year Follow-up Study Does Taking a Break Matter—Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training 
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
 
Hålltider
 
 • (00:00:00) Introsnack
 • (00:11:48) Vilken roll spelar kontinuitet i träning för hälsa?
 • (00:16:23) Styrketräning i ett år för pensionärer - hur ser det ut flera år senare?
 • (00:31:08) Lättare styrketräning och uppföljning 7 år senare
 • (00:41:22) Konditionsträning fyra månader om året minskar medicineringsbehov över tid
 • (00:57:19) Tio veckors paus mitt i ett tjugo veckor långt styrketräningsprogram

Avsnitt 537: Träning med långa uppehåll är meningsfullt det med

Efter ett längre intro där framför allt Jacob är upprörd över curling så kommer Jacob och Wille in på några av era lyssnarfrågor. Tema för dagen är bland annat cirkelträning, östrogen och hunger samt om det är av större betydelse att sova bra inför ett träningspass eller efter.
 
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
 
Hålltider
 
 • (00:00:00) Introsnack om curlingskandalen
 • (00:12:55) Om Jacobs tyngdlyftning och övningen ryck-nacke
 • (00:20:45) Hur bra är cirkelfys som ett sätt att uppnå rekommendationerna för styrketräning?
 • (00:39:35) Hur påverkas hunger och mättnad av östrogennivåer?
 • (00:47:52) Är det viktigast med en bra sömn natten före eller efter träningen?

Avsnitt 536: Hur får man till ett bra cirkelträningspass?

Dags för ett frågeavsnitt och denna vecka diskuterar vi bland annat hur bra evidensen är för så kallade prehab-övningar i att förebygga skador och om det verkligen är bra att dela in rekommendationerna för fysisk aktivitet i bara konditionsträning och styrketräning?
 
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.
 
Hålltider
 
 • 00:00:00 Gudiol vilar upp sig efter semestern
 • 00:03:19 Värmen gör det svårt att sova bra
 • 00:04:00 OS har börjat men vårt intresse har än så länge varit svalt
 • 00:07:29 Hur mycket kan VO2max tester påverkas av ens dagsform?
 • 00:11:16 Hur stor inverkan har generna på en persons VO2max
 • 00:18:24 Kan elitidrottare vara på högsta nivå längre idag jämfört med förr?
 • 00:29:49 Vilket vetenskapligt stöd finns det för så kallade prehab-övningar?
 • 00:36:31 Finns det problem med att man delar upp rekommendationer för fysisk aktivitet i styrka och kondition som olika delar?

Avsnitt 298: Fungerar verkligen prehab-övningar?

Lyt når som helst, hvor som helst

Other podcasts you might like ...